Ana sayfa Sağlık Karantina Günlerinde Evde Yapılabilecek Egzersizler

Karantina Günlerinde Evde Yapılabilecek Egzersizler

0
evde yapılabilecek spor hareketleri

Şu anda Dünya’nın her yerinde insanların canları tehlikede. Çünkü yeni bir salgın hastalık ortaya çıktı: Koronavirüs. Bilim insanları, bu hastalığı gribin bir türevi (aynı virüsün evrimleşmesiyle) olduğunu vurguluyorlar ve Dünya’da içinde bulunduğumuz zaman itibariyle 60’tan fazla ülkede Karantina uygulaması mevcut. Evde yapılabilecek egzersizler ile farklı sonuçları kısa sürede alabilirsiniz.

Evde Yapılabilecek Egzersizler Var Mı?

Yani, evden dışarı mümkün olduğunca çıkmamak, kendini izole etmek anlamına gelen bu süreç, hastalığın daha da bulaşmasını engellese de evde kalan insanlar için epey sıkıcı ve sancılı geçiyor. Kimileri, evde hiç hareket etmedikleri için kilo almaya, kimileri ise yaşamış olduğu stresi yemek yemeyle atlatmaya çalışıyor ve sonucunda tartıya istemsizce bakakalıyor.

Bu yazımızda bu zorlu süreçte evde yapılabilecek egzersizler hakkında sizi bilgilendirmek istedik. Umarız hoşunuza gidecektir ve siz de mutlaka denemek isteyeceksinizdir. Sağlığınız sadece karantinadayken evden çıkmamakla değil, kilo almayarak vücudunuzun bağışıklığınızı güçlendirerek de diğer rahatsızlıklardan arınacağınıza veya nispeten daha hafif geçireceğinize önemli ölçüde katkısı olacaktır.

Evde Yapılabilecek Spor Hareketlerine Genel Bakış

İlla ki, dışarı çıkıp iki tur sahilde koşayım veya spor salonuna gidip iki ter atayım diyerek mi spor yapacağınızı düşünmüştünüz? Bilirsiniz ki bu zamandan yaklaşık 60 – 70 sene geriye gidersek insanların evlerinden de vücutlarını dizginleyebildiklerini hatta kas yapabildiklerine şahit olacağız. Evde daha çok HITT (Yüksek tempolu zamanı kısıtlanmış kardiyo) çeşidi uygulamak, dışarıda koşmaktan veya spor salonunda bisiklete binmekten daha çok kalori harcatacaktır. İşte bir örneğini verdiğimiz evde yapılabilecek spor hareketleri nelermiş bakalım:

NOT: İlk etapta mutlaka ısınmayı ihmal etmeyin. Isınma egzersizleri genel olarak belinizi 360 derece çevirme ile başlar. Kolunuzu iskeletiniz dik bir şekildeyken gerdirmek, olduğunuz yerde tempolu koşarcasına ayaklarınızı çırpmak gibi vücudunuzu egzersizlere hazırlamayı unutmayınız.

İşte örnek bir HITT kardiyo ( yeni başlayanlar için):

Öncelikle, kronometreyi açın. Her bir hareketi set kabul edip 30 saniye yapıp 20 saniye mola vereceksiniz.

  • Çocukluğumuzun en sevilen oyunu ip atlayarak ciddi kalori yakarsınız. 10 setten toplam 5 dakika boyunca ip atlayacaksınız. Eğer alışıksanız 15 sete de çıkabilirsiniz.
  • Ayakta düz bir şekilde durup birden yere şınav pozisyonuna geçip tekrar ayağa kalkma egzersizini yaparken dikkatli olmak gerekiyor, diz bağlarında sorun olmaması için başlangıçta 3 set yapabilirsiniz.
  • Mekik çekmek karın kaslarını harekete geçirerek bel çevresini güçlendirir. 4 set mekik başlangıç için iyidir.
  • Leg raise hareketi, yere yatıp ayaklarınızı kalçadan 90 derece yukarı kaldırıp 5 set boyunca yapabilirsiniz.
  • Crunch hareketinde ise, yine mekik pozisyonunda yatıp bu sefer başınızı mekik gibi kaldırırken sağa sola başını iterek yapın. Dizlerinizi baş tarafa doğru çekerek karın gerilmesini hissedin. 5 set başlangıçta iyidir.
  • Basit 0.5 litrelik dolu pet su şişelerini alın, sanki dumbell kaldırıyormuş gibi iki elinizle vücudunuz dik bir şekilde iki elinizdeki pet şişeleri kaldırın.
  • Aldığınız dolu pet şişeleri dumbell olarak kabul edip elinizi tam 90 derece hava kaldırın. Sonra dirseklerinizi kırarak arkaya doğru yukarı aşağı kaldırarak 4 set hem sol hem de sağ kolunuzu ayrı ayrı çalıştırabilirsiniz.
  • Pilates topu şüphesiz her türlü akvitiveyi yapmanızı kolaylaştırır. Pilatesin üstünde plank hareketi yapma, zıplama gibi faaliyetler de oldukça kalori yaktırır.
  • Bir koltuk veya bir sandalyenin tam önüne doğru kollarınızı arkadan bileklerinizden kuvvet alarak sandalyeyi tutun. Bu şekilde kendi vücudunuzu yukarı aşağı doğru bileklerinizden aldığınız güçle hareket ettirin. Uygulaması zor bir egzersiz olduğundan çok ama çok dikkat etmenizde fayda var. Başlangıçta 2 set oldukça iyidir. Eğer el bileklerinizde bir ağrı hissederseniz anında hareketi yarıda bırakmanızı tavsiye ediyoruz.

Evde Yapılan Egzersizler Zayıflatır Mı?

Uygulamış olduğunuz egzersizler sizin dengeli ve sağlıklı bir beslenme diyetine uygun olarak vücudunuzun vereceği tepkiye oranlıdır. Bu nedenle evde yapılan egzersizler eğer tek başına yapılıyor ve diyet takviyesi yapılmıyorsa etkili olmayacaktır. Düzenli yeme alışkanlığı kazanarak elde edeceğiniz sonuçlar daha başarılı ve kalıcı olmaktadır. Bu sebepten dolayı egzersizleri yaparken sağlıklı öğünler tüketmeye özen gösteriniz.

Ayrıca yaptığınız her aktivite öncesi mutlaka ısınmalısınız. Isınma sayesinde vücudunuzu kalori yaktırmaya meyilli hâle getirmenizin yanı sıra olası sakatlıkların da önüne geçilecektir. Evdeki egzersiz çalışmalarını haftada en az 4 defa yapmalı ve egzersizlerden önce 2 ya da 3 saat mutlaka yemeğinizi yemeniz gerekmektedir. Bu sayede vücudunuz yarı aç yarı tok şekilde olduğundan daha hızlı kalori yakabilirsiniz. Ayrıca egzersiz saatlerinizi sabah kahvaltıdan sonra veya kahvaltıdan önce uygulayabilirsiniz. Yapacağınız sporun günün hangi saatinde olması konusunda uzmanlar ikiye bölündüğü için size en iyi zamanın hangi süreler çerçevesinde olduğunu söyleyemiyoruz.

Günlük egzersizlerinizi uyguladıktan sonra beslenme olarak vücudunuzun kaybedeceği karbonhidratı, birleşik (kompleks) olanlardan yani tam buğday unundan yapılmış ekmekten, kepekli makarnadan veya basmati pirinçten alabilir; protein olarak da ton balığı – kırmızı veya beyaz etten yararlanabilirsiniz. Bu süreçte yağ tüketiminizi mutlaka tek olarak Zeytinyağı kullanarak yapmalısınız. Herkese iyi sporlar şimdiden.


BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here